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alimentação

27/03/2012 às 21:55

Dieta do Baixo Índice Glicêmico: saiba como substituir alimentos

ASSUNTOS: Dietas, Emagrecer, Boa forma

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saiba o que escolher sem sabotar o planejamento alimentar!

A Dieta do Baixo Índice Glicêmico leva em conta o tempo que determinado alimento leva para ser transformado em glicose. Sendo assim, é preciso cautela para fazer substituições no cardápio, sem sabotar o plano alimentar. A seguir, confira lista de equivalências proposta pela nutricionista Cristina Menna Barreto para a Dieta do Baixo Índice Glicêmico:

• 1
  Grupo verde (livre)

  Alface (salada crua)
  Aspargos (salada crua ou aquecido)
  Alcaparras (enfeitando a salada crua ou quente, na comida)
  Abobrinha (crua ou cozida)
  Acelga (salada crua ou refogada)
  Agrião(salada crua ou refogada)
  Aipo
  Berinjela
  Brócolis
  Cebola
  Chicória (salada crua ou refogada)
  Couve verde
  Couve-Flor
  Espinafre
  Mostarda
  Palmito
  Pepino
  Pimentão
  Rabanete
  Picles
  Rúcula
  Repolho
  Tomate
  
  Tempere com 1 colher de sopa de azeite por cima na hora de comer (e, não, no preparo)! 
  
• 2
  Vegetais (4 colheres de sopa)

  Abóbora
  Abóbora-Moranga
  Cenoura
  Chuchu
  Ervilha
  Quiabo
  Vagem
  Nabo
  
  Cozidos na água e sal, no grill ou no forno (sem adição de óleos)
  
• 3
  Amido (lista de equivalências)

  2 col. sopa de arroz
  1 batata média
  ½ batata doce grande
  1 aipim médio
  2 col. sopa de milho em lata
  ½ espiga de milho verde
  3 col. sopa de macarrão
  1 fatia de polenta assada
  2 col. sopa rasas de maizena
  2 col. sopa de farofa
  ½ lata de cerveja
  3 bolachas salgadas
  ½ pão francês
  1 fatia de pão de forma
  1 ½ de pão light
  ½ pão sírio grande
  1 pão sírio pequeno
  1 pão de queijo pequeno
  ½ pão de queijo grande
  ½ pão de batata recheado
  2 pães seven boys
  ½ croissant sem recheio
  1 bolacha recheada
  2 biscoitos de aveia e mel
  2 col. sopa rasas de aveia
  3 col. sopa  farinha láctea
  2 col. sopa de granola
• 4
  Leite (lista de equivalências)

  ½ copo de leite integral
  1 copo de leite semi desnatado
  1 copo de leite desnatado
  1 iogurte natural
  2 iogurtes diet ou light
  2 col. sopa leite em pó integral
  3 col. sopa leite em pó  desnatado
  1 xícara grande leite de soja
  2 col. sopa de ricota fresca
  1 caixinha ou 200 ml ADES
  1 fatia fina de queijo amarelo
  1 col. sopa de queijo cottage
  ½ col. sopa de nata
  1 fatia média queijo minas
• 5
  Frutas

  2 fatias de abacaxi
  1 laranja
  1 fatia de mamão
  ½ papaia
  1 fatia de melão
  1 fatia média de melancia
  1 lima
  ½ copo de morango
  1 goiaba
  2 ameixas
  1 caqui pequeno
  2 pêssegos
  1 pêra
  1 fruta do conde
  1 cacho pequeno de uva
  1 lateral de manga
  ½ banana grande
  1 maçã
  2 tangerinas
  2 kiwis
  ¼ de abacate
• 6
  Carne

  
  1 bife grelhado médio
  1 filé de frango grelhado médio
  1 filé de peixe grelhado grande
  3 col. Sopa de carne moída
  ½ lata de atum light
  1 pedaço grande de bacalhau
  1 hambúrguer
  1 salsicha
  3 almôndegas
  2 col. Sopa de proteína de soja
  1 pedaço grande de salmão
  1 pedaço grande de namorado
  2 fatias de presunto magro
  2 fatias de peito de peru
  1 pedaço grande de carne assada
  8 camarões médios
  1 pedaço grande de atum fresco
• 7
  Para comer Pizza sexta ou domingo à noite

  Retirar o arroz, massa ou batata no almoço deste dia. À noite, comer duas fatias de pizza com refrigerante light. Escolher pizzas mais leves e sem borda recheada. Exemplos: marguerita, portuguesa, verduras. Evitar catupiry e calabresa.
  
• 8
  Petiscos livres

  Palmito, tomate cereja com sal e limão, aspargos, picles, cebola em conserva. Tudo sem azeite, claro!
  
• 9
  Árabe

  Durante a dieta, você pode comer 1 esfiha aberta + 5 charutos + 1 kibe assado + salada verde
  
• 10
  Japonês

  Melhor que seja a refeição livre. Apesar de saudável, a tendência de quem gosta dessa culinária é comer demais.
  
• 11
  Podem ser consumidos diariamente

  Gelatina dietética: 3 taças
  Refrigerante dietético: 1 lata
  Balas dietéticas: 2 unidades
  Chicletes dietéticos: 2 unidades
  Café: 3 xícaras pequenas sem açúcar ou com adoçante
  
• 12
  Podem ser consumidos sem restrição

  Água
  Chimarrão
  Chá natural
  Chá industrializado light
  Limonada
  Suco de maracujá natural (com adoçante!)