quarta-feira, 18 de abril de 2012

Achei essa materia muito interessante.(GNT.Globo.com/saude/alimentação


27/03/2012 às 21:55

Dieta do Baixo Índice Glicêmico: saiba como substituir alimentos

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saiba o que escolher sem sabotar o planejamento alimentar!

A Dieta do Baixo Índice Glicêmico leva em conta o tempo que determinado alimento leva para ser transformado em glicose. Sendo assim, é preciso cautela para fazer substituições no cardápio, sem sabotar o plano alimentar. A seguir, confira lista de equivalências proposta pela nutricionista Cristina Menna Barreto para a Dieta do Baixo Índice Glicêmico:
  • 1
    Grupo verde (livre)
    Alface (salada crua)
    Aspargos (salada crua ou aquecido)
    Alcaparras (enfeitando a salada crua ou quente, na comida)
    Abobrinha (crua ou cozida)
    Acelga (salada crua ou refogada)
    Agrião(salada crua ou refogada)
    Aipo
    Berinjela
    Brócolis
    Cebola
    Chicória (salada crua ou refogada)
    Couve verde
    Couve-Flor
    Espinafre
    Mostarda
    Palmito
    Pepino
    Pimentão
    Rabanete
    Picles
    Rúcula
    Repolho
    Tomate

    Tempere com 1 colher de sopa de azeite por cima na hora de comer (e, não, no preparo)! 
  • 2
    Vegetais (4 colheres de sopa)
    Abóbora
    Abóbora-Moranga
    Cenoura
    Chuchu
    Ervilha
    Quiabo
    Vagem
    Nabo

    Cozidos na água e sal, no grill ou no forno (sem adição de óleos)

  • 3
    Amido (lista de equivalências)
    2 col. sopa de arroz
    1 batata média
    ½ batata doce grande
    1 aipim médio
    2 col. sopa de milho em lata
    ½ espiga de milho verde
    3 col. sopa de macarrão
    1 fatia de polenta assada
    2 col. sopa rasas de maizena
    2 col. sopa de farofa
    ½ lata de cerveja
    3 bolachas salgadas
    ½ pão francês
    1 fatia de pão de forma
    1 ½ de pão light
    ½ pão sírio grande
    1 pão sírio pequeno
    1 pão de queijo pequeno
    ½ pão de queijo grande
    ½ pão de batata recheado
    2 pães seven boys
    ½ croissant sem recheio
    1 bolacha recheada
    2 biscoitos de aveia e mel
    2 col. sopa rasas de aveia
    3 col. sopa  farinha láctea
    2 col. sopa de granola
  • 4
    Leite (lista de equivalências)
    ½ copo de leite integral
    1 copo de leite semi desnatado
    1 copo de leite desnatado
    1 iogurte natural
    2 iogurtes diet ou light
    2 col. sopa leite em pó integral
    3 col. sopa leite em pó  desnatado
    1 xícara grande leite de soja
    2 col. sopa de ricota fresca
    1 caixinha ou 200 ml ADES
    1 fatia fina de queijo amarelo
    1 col. sopa de queijo cottage
    ½ col. sopa de nata
    1 fatia média queijo minas
  • 5
    Frutas
    2 fatias de abacaxi
    1 laranja
    1 fatia de mamão
    ½ papaia
    1 fatia de melão
    1 fatia média de melancia
    1 lima
    ½ copo de morango
    1 goiaba
    2 ameixas
    1 caqui pequeno
    2 pêssegos
    1 pêra
    1 fruta do conde
    1 cacho pequeno de uva
    1 lateral de manga
    ½ banana grande
    1 maçã
    2 tangerinas
    2 kiwis
    ¼ de abacate
  • 6
    Carne

    1 bife grelhado médio
    1 filé de frango grelhado médio
    1 filé de peixe grelhado grande
    3 col. Sopa de carne moída
    ½ lata de atum light
    1 pedaço grande de bacalhau
    1 hambúrguer
    1 salsicha
    3 almôndegas
    2 col. Sopa de proteína de soja
    1 pedaço grande de salmão
    1 pedaço grande de namorado
    2 fatias de presunto magro
    2 fatias de peito de peru
    1 pedaço grande de carne assada
    8 camarões médios
    1 pedaço grande de atum fresco
  • 7
    Para comer Pizza sexta ou domingo à noite
    Retirar o arroz, massa ou batata no almoço deste dia. À noite, comer duas fatias de pizza com refrigerante light. Escolher pizzas mais leves e sem borda recheada. Exemplos: marguerita, portuguesa, verduras. Evitar catupiry e calabresa.
  • 8
    Petiscos livres
    Palmito, tomate cereja com sal e limão, aspargos, picles, cebola em conserva. Tudo sem azeite, claro!
  • 9
    Árabe
    Durante a dieta, você pode comer 1 esfiha aberta + 5 charutos + 1 kibe assado + salada verde
  • 10
    Japonês
    Melhor que seja a refeição livre. Apesar de saudável, a tendência de quem gosta dessa culinária é comer demais.
  • 11
    Podem ser consumidos diariamente
    Gelatina dietética: 3 taças
    Refrigerante dietético: 1 lata
    Balas dietéticas: 2 unidades
    Chicletes dietéticos: 2 unidades
    Café: 3 xícaras pequenas sem açúcar ou com adoçante
  • 12
    Podem ser consumidos sem restrição
    Água
    Chimarrão
    Chá natural
    Chá industrializado light
    Limonada
    Suco de maracujá natural (com adoçante!)

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